Navzdory pravidelné a trvalé sportovní aktivitě, stejně jako přísné dietě nebo pečlivému vyvážení stravy mají někteří lidé stále potíže s odstraněním těchto přebytečných kilogramů a dosažením trvalého úbytku hmotnosti. Jiní jsou naopak schopni zhubnout snadněji a efektivněji s malým nebo žádným úsilím. Co když jsou tyto rozdíly spojeny s naším metabolismem, což je složitý proces, který reguluje, jak naše tělo spaluje kalorie a ukládá energii, a tak silně ovlivňuje tělesnou hmotnost? Abyste se vyhnuli záludným metabolickým chybám, které vám brání v hubnutí a podkopávají veškeré vaše úsilí, prozkoumejte skryté fungování metabolismu pro lepší zdraví a úspěšné hubnutí.
Tím, že budete v souladu s těmito procesy a upravíte svůj přístup, budete moci dát všechny šance na svou stranu k dosažení svých cílů a zjistíte, jak oživit svůj metabolismus, když se zpomaluje!
Chyby, které vám brání v dobrém metabolismu
1) Nejíst v pravidelnou dobu a vynechávat jídla
Jezte v pevně stanovený čas je strategie, která pomáhá regulovat tělo a také pocit sytosti (pocit hladu). To také umožňuje optimální fungování tělesných orgánů, což přispívá k efektivitě trávicích procesů. Jíst kdykoliv tedy může ovlivnit nejen metabolismus, ale i tělo jako celek. Navíc nastavit čas jídla a dodržet hobuďte také opatrní nevynechávat jídla. Je to proto, že vynechání jídla, zejména snídaně, může zpomalit metabolismus tím, že tělu pošle signál, aby energii šetřilo, místo aby ji spalovalo.
2) Dodržujte drastické diety a jojo efekt
Přijetí extrémně kaloricky omezujících diet může vašemu tělu signalizovat zpomalte metabolismus, abyste si uchovali energii. To pak může bránit dlouhodobému hubnutí. Navíc vyvážená strava nestačí. Nezbytná je také pestrá strava, protože neustálá konzumace stejných potravin může potenciálně snížit efektivitu metabolismu omezením řady základních živin. Další dobrý důvod dávejte si pozor na diety, které jsou příliš exkluzivní a omezující ! Kromě toho zkoušet četné diety a hubnout před nabráním zpět může také poškodit váš metabolismus.
Je proto lepší vyhledat v případě potřeby kontrolované hubnutí u dietologa a převýchovu ve správném stravování než hledat řešení v dietách, které nejsou vždy spolehlivé nebo udržitelné.
3) Špatný spánek: nepřítel číslo 1 metabolismu
Nespavost, pozdní spaní, noční práce, spánková apnoe, noční probouzení… Nedostatek spánku narušuje hormony, které regulují chuť k jídlu a metabolismus. To může přirozeně vést k nárůstu hmotnosti a zpomalení metabolismu. Ten navíc vykonává velkou část své práce, když je tělo v klidu, a proto přibývá na váze u lidí s narušeným spánkem.
4) Nedostatečná hydratace: také špatné pro metabolismus
Nedostatek hydratace může zpomalit metabolismus, protože voda ano nezbytný pro mnoho metabolických reakcí. Je proto nezbytné zajistit dostatečnou hydrataci, ať už pitím vody nebo konzumací hydratačních potravin (okurka, meloun, meloun, meruňka, rajče, jogurt atd.), abyste spálili kalorie. navíc vyhnout se nadměrné konzumaci alkoholu. Kromě toho, že alkoholické nápoje dehydratují a jsou velmi kalorické, zpomalují cyklus metabolismu proteinů, sacharidů a lipidů, které dodávají buňkám energii a snižují tak spalování tuků.
5) Jíst příliš mnoho tuku a příliš mnoho cukru, další metabolická chyba
Zpracované a ultrazpracované potraviny, nezdravé jídlo… Strava bohatá na špatné tuky, cukr a bílou mouku je pro metabolismus velmi škodlivá. Aby nedošlo k jeho zpomalení a dokonce naopak k donucení těla čerpat ze zásob, omezit příjem sacharidů pro optimalizovaný energetický výdej. Pozor, nedémonizujte zdravé tuky na denní bázi. Omega-3 mastné kyseliny a další dobré tuky skutečně jsou důležité pro optimální metabolismus. Vyhýbání se jim proto může mít negativní dopad na rychlost spalování kalorií. Naučte se tedy rozlišovat špatné tuky (smažená jídla, přebytek červeného masa atd.).
6) Příliš málo bílkovin
Dieta s nízkým obsahem bílkovin může vést ke ztrátě svalové hmoty, což snižuje bazální metabolismus. Maso, ryby, korýši, vejce, ryby, luštěniny, ořechy… Konzumace a trávení těchto bílkovin spotřebovává mnoho energie než na metabolizaci sacharidů a tuků díky tepelnému účinku těchto potravin. To tedy umožňujezvýšit metabolismus o 15 až 30 %. Strava bohatá na bílkoviny tedy může dočasně zvýšit energetický výdej. Naopak, pokud ho nebudete jíst, riskujete, že bude mít vážný dopad na váš metabolismus.
7) Zanedbávání fyzické aktivity
Nadměrný sedavý způsob života snižuje energetický výdej a zpomaluje metabolismus. Pravidelné cvičení může pomoci udržet aktivnější metabolismus. Důkazem toho, že to pomáhá nastartovat metabolismus, je jediné intenzivní sportovní sezení, které samo o sobě může zvýšit rychlost metabolismu na čtyři dny.
8) Zanedbávání vlivu stresu na metabolismus
Stres a úzkost mohou ovlivnit hormony a podpořit ukládání tuku. To pak přímo a výrazně ovlivní metabolismus i hmotnostní křivku.
Jak oživit a aktivovat metabolismus?
Věk, pohlaví, výška, svalová hmota, mikroflóra v dobrém funkčním stavu a vyvážená, životní styl atd. Metabolismus ovlivňuje mnoho fyziologických faktorů. Je však zcela možné restartovat váš metabolismus a dokonce jej zrychlit spalovat tuk rychleji a dovnitř vyhnout se nadměrnému skladování. Zde je návod, jak se vyhnout pomalému metabolismu v několika krocích, které zvládne každý.
Pečlivá dieta
Nejprve se ujistěte dobře se hydratujte a z jíst vyvážená a pestrá jídla. Vyberte si například jídla, která obsahují kombinaci libových bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a vlákniny (zejména prostřednictvím zeleniny a celozrnných výrobků). To pomůže udržet stabilní hladinu energie a vyhnout se extrémním výkyvům krevního cukru, které mohou zpomalit metabolismus. Ale především, nezanedbávejte proteiny hubená zvířata (krocan, kuře atd.) a/nebo rostliny, které dočasně zvyšují energetický výdej. A konečně, velmi nízkokalorické diety mohou zpomalit metabolismus, místo toho se rozhodnout pro mírné snížení kalorií a zvolit udržitelné diety.
Je dobré vědět: některá koření, jako je kajenský pepř, mohou dočasně zvýšit metabolismus. Objevte koření na hubnutí zde.
Cvičit pravidělně
Fyzická aktivita (zejména kardio a silový trénink) může zvýšit svalovou hmotu a zrychlit metabolismus, a to i v klidu. Zejména silový trénink pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, což může zvýšit váš bazální metabolismus. Na druhé straně vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může zrychlit metabolismus během cvičení a po něm a zvýšit spalování kalorií. Takže to jsou dvě dobré možnosti. Nejlepší je však vždy vybrat vhodnou aktivitu které můžete pravidelně dosahovat na své úrovni a držet se toho.
Postarejte se o svůj spánek
Kvalitní spánek je zásadní pro udržení efektivního metabolismu. Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku za noc.
Naučte se zvládat svůj stres
Meditace, jóga, dechové metody a další techniky zvládání stresu mohou pomoci snížit hladinu kortizolu, stresového hormonu, který může zpomalit metabolismus.
