Sportovci nejsou jediní, kdo potřebuje konzumovat bílkoviny. Jsou skutečně nezbytné pro naše zdraví, hrají zásadní roli při stavbě, opravě a správném fungování našich tkání a orgánů. I když se však někdy stává, že konzumujeme příliš mnoho, může se také stát, že náš příjem nestačí k pokrytí potřeb našeho těla. Nedostatek bílkovin pak může mít vážné následky na našem zdraví. Často však zůstává velmi dlouho bez povšimnutí. Naštěstí nám naše těla vysílají varovné signály, na které si máme dávat pozor, což může znamenat nedostatek bílkovin. I když jsou jemné, mohou být velmi výmluvné, když si je uvědomíte.
Při změně stravy (vegetariánské, veganské nebo veganské) nebo u stárnoucího člověka, který se snaží udržet svalovou hmotu, ale již není schopen žvýkat maso tak dobře jako v minulosti, může pochopení těchto příznaků pomoci přijmout preventivní opatření k udržení adekvátní nutriční rovnováhu a zaručují dostatečný příjem bílkovin v jejich každodenní stravě. V tomto ohledu si pamatujme, že naše denní potřeby bílkovin jsoupřibližně 0,8 g na kilo nebo 44 g pro dospělého 55 kg.
Jaké jsou příznaky nedostatku bílkovin?
1) Chutě a hlad, častější s tímto nedostatkem bílkovin
Je známo, že protein podporuje pocit sytosti. Tyto přírodní látky potlačující chuť k jídlu ve skutečnosti vám pomohou cítit se déle plnější. Nedostatek bílkovin může vést k časté chutě a neustálý pocit hladu, což může přispět k nadměrné spotřebě kalorií a přibírání na váze. Záleží však na člověku! Zatímco někteří lidé mohou při nedostatku zaznamenat zvýšenou chuť k jídlu, u jiných je pravděpodobnější, že chuť k jídlu ztratí.
2) Oslabený imunitní systém s nedostatkem energie a nemocemi
Protein hraje klíčovou roli v imunitním systému tím, že pomáhá produkovat protilátky a bojovat s infekcemi. Nedostatek bílkovin může oslabit vaši imunitudělat tě víc náchylné k nemocem a infekcím. I bez nutnosti být nemocný můžete také pociťovat přetrvávající únavu a pocit chronické slabosti z nedostatku energie.
3) Lámavé nehty a vypadávání vlasů, estetické známky nedostatku bílkovin
Proteiny jsou nezbytný pro zdravé vlasy a nehty. Nedostatek může proto vést ke lámavosti nehtů a nadměrnému vypadávání vlasů. Vlasové folikuly a nehty jsou přívěsky, které jsou z velké části složeny z proteinů (keratin). Nedostatečný příjem proto může vést k problémům s vlasy nebo kůží. Vzhledem k tomu, že ho pokožka potřebuje k udržení pružnosti a jasu, ale také k účinné regeneraci, může nedostatek vést i k suchá a matná pokožka stejně jako a zpomalené hojení.
Zde najdete naše recepty na domácí péči s vysokým obsahem bílkovin pro zdravé vlasy.
4) Slabost kloubů nebo svalů
Nedostatek bílkovin může vést k ztráta svalové hmoty, což se může projevit jako pocit slabosti ve svalech. Protein je velmi důležitý pro růst, obnovu a zachování svalů. Pokud je váš příjem bílkovin nedostatečný, můžete zažít snížená svalová síla a vytrvalost. To může také způsobit bolest nebo znatelné oslabení svalů a kloubů. Pokud vaše svaly během cvičení povolí nebo se probudíte s nevysvětlitelnými bolestmi kloubů v loktech nebo kolenou, může to být vysvětleno potřebou většího příjmu bílkovin každý den.
5) V případě nízkoproteinové diety se mohou objevit zažívací potíže
Tento nedostatek může mít a vliv na zdraví trávicího traktu a někdy způsobuje problémy, jako je průjem. Proteiny jsou ve skutečnosti složeny z esenciálních aminokyselin, z nichž některé hrají důležitou roli v regulaci střevních funkcí. Při nedostatečném příjmu bílkovin může dojít k narušení rovnováhy mikroorganismů v trávicím traktu, což způsobuje zánět a podráždění střevního traktu. V důsledku toho může být trávení navíc méně účinné být doprovázena řídkou nebo vodnatou stolicí. Kromě toho může podporovat poškození střevní výstelky a ohrozit schopnost těla účinně absorbovat základní živiny.
6) Zadržování vody, také spojené s nedostatkem bílkovin
Nedostatek bílkovin může způsobit hromadění tekutiny v tkáních, což má za následek otoky, zejména kolem očí, rukou a nohou. Proteiny pomáhají udržovat rovnováhu tekutin v těle.
7) Potíže se soustředěním
Proteiny jsou nezbytné k produkci neurotransmiterů, jako je dopamin, serotonin a norepinefrin, které hrají klíčovou roli v koncentraci, bdělosti a duševní jasnosti. Kromě častého pumpování můžete také litovat problémy s koncentrací a pamětí. Pokud jste někdy v mlze, nedostatek může být cestou k prozkoumání.
8) Poruchy spánku, málo známý příznak nedostatku bílkovin
Protein pomáhá regulovat produkci neurotransmiterů, které ovlivňují spánek, jako je serotonin a melatonin. Tělu pak může tryptofan také rychle dojít. Nedostatek může v souhrnu narušit tyto hormonální procesytedy výskyt potíže se spaním. Zaznamenáváme zde zejména potíže s usínáním, ale také s udržením spánku.
Jak se zásobit bílkovinami v případě jejich nedostatku?
Pokud se ve zmíněných příznacích poznáte, může to být užitečné poraďte se se svým lékařem, abyste provedli inventuru. Bude vám schopen poradit a určit vaše osobní potřeby bílkovin na základě vašeho věku, pohlaví, úrovně aktivity a zdravotních cílů. Může vás také nasměrovat na doplňky stravy, pokud to bude považovat za nutné. především vyhnout se suplementaci bez lékařské rady. Zde jsou dva tipy, jak efektivně naplnit bílkoviny!
Různé zdroje bílkovin: důležitý bod
Nesázejte vše na červené maso které by se měly konzumovat s mírou. Nejlepší je diverzifikovat svůj jídelníček s řadou vysoce kvalitních zdrojů bílkovin pro podporu zdravé výživy. Chcete-li to provést, konzumujte:
– Zdroje libových bílkovin, jako je kuřecí, krůtí, ryby a libové hovězí maso
-Vejce pro bílkoviny a celou řadu esenciálních aminokyselin
-Nízkotučné mléčné výrobky: mléko, jogurt a nízkotučné sýry
-Vydatná a velmi pravidelná porce luštěnin (fazole, čočka, cizrna a hrách), zdroje rostlinných bílkovin, vlákniny a základních živin
-Tofu a tempeh, pokud můžete jíst sóju
-Celá zrna jako quinoa, oves a celozrnná pšenice, bohaté na bílkoviny a další základní živiny.
-Ořechy a semínka (mandle, vlašské ořechy, chia a lněná semínka), rostlinné bílkoviny zdroje zdravých tuků.
Optimalizujte spotřebu bílkovin
Rozložte si příjem bílkovin Celý den pro efektivní využití vaším tělem. Nezanedbávejte snídani, která může být skvělou příležitostí k začlenění bílkovin. Dobrá hydratace je také nezbytný pro metabolismus bílkovin. Pijte tedy dostatek vody, abyste zajistili, že vaše tělo efektivně využije bílkoviny, které konzumujete.
Jistě jste pochopili: stejně jako v případě nedostatku železa, nedostatku vitaminu D, nedostatečného příjmu vitaminu C nebo nedostatku hořčíku je naše tělo nuceno rychle reagovat na signalizaci nedostatku bílkovin. A vyvážená a pestrá stravaa dobré lékařské sledování a věnovat pozornost svému celkovému zdraví jsou klíčovými prvky, jak se vyhnout mnoha nepříjemnostem. Máte-li jakékoli pochybnosti o svém stavu nebo stravovacích potřebách, neváhejte se poradit se zdravotníkem nebo dietologem-výživovým specialistou.
